Нет, вы не ленивы, не слабовольны и не «недостаточно стараетесь». Просто ваш организм живет в 2025 году. А это значит, что на его пути к снижению веса мешают не кексы и не бургеры, а фундаментальные сдвиги в биохимии, образе жизни и восприятии еды. Итак, почему сейчас стройнеть реально труднее? На этот вопрос ответит нутрициолог, автор рационов для корректировки пищевого поведения, рекомпозиции тела, восстановления после болезней Юлия Хлопова.
Переизбыток информации
Мозг ежедневно атакуют десятки советов: «ешь интуитивно», «не ешь после шести», «считай калории, но не фанатей». В итоге человек не чувствует голод, он ощущает тревогу. Как показал обзор Obesity Reviews (2012), наш ответ на еду все чаще обусловлен контекстом и когнитивными искажениями, а не физической потребностью.
Что делать: выберите одну стратегию и придерживайтесь ее минимум три недели. Не переключайтесь между «интуитивно» и «бей урезанием по 1000 калорий в день». Ведите пищевой дневник с контекстом: что ели, с кем, как много, что повлияло на выбор блюда. Такой дневник помогает вернуть контроль и не попасть в тревожную жвачку советов из рилсов.
Недостаток сна
Далее — сон. Точнее, его отсутствие. Меньше 6–7 часов в сутки — и вы на прямом пути к нарушению лептин-грелинового баланса (Лептин и грелин относятся к числу гормонов, оказывающих решающее влияние на чувство голода и сытости), усилению аппетита и инсулинорезистентности. Невыспавшийся организм считает, что он в кризисе. А в кризисе надо копить, а не сжигать.
Что делать: поставьте будильник не только на утро, но и на отбой. Перед сном уберите стимулы: свет, еду, экран телевизора или телефона.
Стресс
Третья причина — хронический стресс. Кортизол — гормон выживания, подавляет окисление жиров, повышает тягу к быстрым углеводам и блокирует сытость. Он делает это не из вредности, а потому, что считает, что вы в джунглях, а не в офисе. Только джунгли сегодня — это дедлайны, тревожные новости и недоступная ипотека.
Что делать: сформируйте утренние ритуалы: еда, движение, дыхание. Заранее планируйте перекусы. Не игнорируйте сигналы тела. Не считайте еду «наградой». Еда - фундамент, а не поощрение за выполненное дело.
Малоподвижный образ жизни
Четвертая причина: низкая базовая активность. Даже если вы дважды в неделю ходите в зал, большую часть дня вы сидите. Малоподвижный образ жизни — сам по себе фактор риска накопления висцерального жира (тип жира, который накапливается в брюшной полости, вокруг внутренних органов, таких как печень, кишечник и желудок).
Что делать: двигайтесь каждый час минимум по 5 минут. На первое время не пропускать активность помогут будильники. Танцуйте, вытягивайтесь, носите кружку в другой конец квартиры. Такие перерывы необходимы для оптимального метаболизма.
А дальше начинается зона, о которой не пишут в модных гайдах:
Микробиота
Нарушение баланса бактерий кишечника напрямую связаны с изменением аппетита, усвоением энергии и даже с тревожностью. И здесь ни кефир, ни «пребиотики из зож-магазина» не помогут. Бактериям нужна клетчатка, покой и отсутствие сахара натощак.
Что делать: начните с банальных, но рабочих вещей: ешьте разное. Добавляйте овощи в гарниры, включите в рацион квашеное. Пережевывайте блюда дольше, чем обычно. Принимайте пищу в одиночестве хотя бы раз в день.
Нестабильность инсулина
Нет, не «скачки сахара» после фиников. А метаболическая нестабильность, когда из-за постоянных «диетических качелей» тело больше не умеет регулировать обмен так, как нужно. Инсулин — не враг. Он отражает общее состояние организма: стресс, переедание, дефицит сна, воспаление.
Что делать: питайтесь регулярно: с белком, клетчаткой и небольшим количеством жира в каждом приеме пищи. Не бойтесь углеводов, бойтесь диет, на которых «завтрак отменяется». Инсулин не нуждается в подавлении, он нуждается в рутине.
Маркетинг псевдополезных продуктов
Еда стала брендом, а не топливом. Покупая «эко», «био», «фитнес»-батончики, люди чувствуют, что это безопасно. Но тело не видит упаковку. Оно работает с веществами. Если состав — сахар, мука и ароматизаторы, никакой лейбл не спасёт.
Что делать: читать состав. Простой список — лучший знак качества. Если продукт необходимо приготовить перед употреблением, то меньше шансов быть обманутым его пользой.
Мы набираем вес не потому, что «плохо стараемся». Мы живем в системе, где:
• Сигналов голода и сытости не слышно за тревожностью;
• Еда — способ справиться, а не восполнить;
• Обмен веществ больше не подчиняется четким правилам.
Худеть в 2025-м — не героизм. Это попытка остаться в здравом уме, не потеряв мышечную массу и уважение к себе. Все остальное — маркетинг.
