Когда речь заходит о белке, у большинства в голове возникают старые ассоциации: бодибилдер с шейкером, спортивное питание в банках размером с ведро и мифический «анаболический отклик», который обязательно наступит, если не выпить сыворотку ровно через 23 минуты после тренировки. Но если убрать глянцевую пыль и спортивный фольклор, то останется несколько простых вопросов: зачем эти протеиновые добавки нужны? Кому, в каких дозах и можно ли обойтись без них? Давайте разберемся в этом вопросе вместе с нутрициологом, автором рационов для корректировки пищевого поведения, рекомпозиции тела, восстановления после болезней Юлией Хлоповой.
Что такое протеиновые добавки?
Протеиновые порошки — это пищевые добавки из концентрированного источника белка животного или растительного происхождения. Они используются в спортивном питании для увеличения потребления белка, необходимого для роста и восстановления мышц.
Насколько необходим концентрированный белок?
Добавки из протеина — это не панацея и не путь к идеальному телу. Это инструмент. Такой же, как кастрюля или термос. Если вы «живете» в офисе, едите на бегу и сил не хватает даже на варку гречки, то коктейль с 25 граммами белка может стать спасением. Однако не стоит строить из него культ.
Чем заменить? Если употреблять достаточно белка с едой, такой как: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, можно никогда не открывать «банку с порошком».
Мышцы и протеиновые добавки
Любимый вопрос многих моих клиентов: «А правда, что от протеина растут мышцы?» Да, но не от самого порошка, а от того, что вы едите белок и тренируетесь. Сам по себе протеин — источник аминокислот. Он не «строит» мускулистое тело, он дает материал для наращивания мышечной массы.
Как употреблять с пользой для мышц:
Формировать красивое тело всё равно придётся самостоятельно. Причём с усилием, потом и нормальным сном (7-9 часов сна и регулярный режим). Именно стабильная мышечная гипертрофия (процесс увеличения мышечных волокон в объеме с помощью физических нагрузок) и разнообразное потребление белка (не только протеиновые добавки, но и продукты питания с высоким содержанием белка) дают результат.
Время приема
Миф об определенном времени приема протеина придется развенчать: нет никакого «окна», которое захлопнется, если не употребить коктейль через 30 минут после тренировки. У мышц нет часов. Они реагируют на общее потребление белка за сутки.
Когда употреблять? Логично и удобно принимать его после физической нагрузки, если еда будет нескоро. Но не потому, что гормоны начнут уничтожать бицепс. А потому, что так быстрее восстановится аминокислотный пул.
Насколько безопасны протеиновые добавки?
И, наконец, вопрос, который мало кто задаёт, но многие о нем думают: это вообще безопасно? Протеин не вреден, не бесполезен и не обязателен. Он не волшебный. Не злобный. Это просто белок. Самый важный момент, который нужно учесть перед приемом — внимательное прочтение этикетки на упаковке.
На что обращать внимание при выборе и приеме продукта:
- Сертификация: NSF, Informed-Sport;
- Минимализм в составе: никаких «сюрпризов» в виде скрытых стероидов или тяжёлых металлов;
- Нормальная доза: 20 – 30 г белка за раз;
- Адекватный повод для приёма: невозможность замены в определенном случае натуральной едой.
Проблемы начинаются, когда протеин воспринимается как «еда будущего», вытесняя настоящие продукты. Не стоит рассчитывать, что протеиновый батончик заменит завтрак или наладит пищевое поведение. В этом случае нужен не спортпит, а нормальный приём пищи. И, возможно, терапевт.
Важно помнить, что у еды есть текстура, микроэлементы, клетчатка, культура (выращивание). У порошка всего лишь вкус «печенье со сливками» и сомнительный подсластитель. Таким образом, всё зависит от того, в какую систему питания и с каким смыслом включать пищевую добавку.
Автор. Юлия Хлопова.
