Рабочие звонки сменяют бесконечные уведомления, а мысли не успевают за ритмом дня — всем знакомая рутина. Сегодня стресс, к сожалению, стал почти привычным фоном нашей жизни. Но даже в самой насыщенной повестке можно найти пару минут, чтобы вернуть себе баланс и ощущение опоры. Сертифицированный инструктор по йоге и фитнесу, лайфстайл-блогер Камила Ермекова собрала для Harper's BAZAAR Kazakhstan эффективные техники, которые можно выполнять дома, в офисе и даже между встречами. Йога для снижения стресса: никаких сложных поз и специальных условий — только вы, немного пространства и желание почувствовать себя лучше здесь и сейчас.
Мягкая йога для шейного отдела позвоночника (коврик / стул)
Для чего?
Снять напряжение, накопившееся в шее и трапеции — главных «мишенях» стресса.
Противопоказания:
Остеохондроз в стадии обострения, протрузии и грыжи шейного отдела-головокружение, резкая боль, высокое давление.
Почему помогает?
Улучшает кровоток, уменьшает головную боль, напряжение и снимает мышечные зажимы, возникающие при длительной сидячей работе.
Как делать?
Сидя или стоя, медленно вращайте голову, чувствуя каждое направление.
«Кошка-Корова» (коврик/стул)
Для чего?
Мягко разбудить позвоночник, снять скованность поясницы и грудного отдела.
Противопоказания:
Острая боль в пояснице, воспалительные процессы позвоночника, свежие травмы ребер и живота, третий триместр беременности (в этом случае подойдет только мягкий вариант).
Почему помогает?
Волнообразное движение позвоночника активирует блуждающий нерв — главную систему расслабления организма.
Как делать?
На коврике: на вдохе — прогиб, на выдохе — округление спины.
На стуле: руки на коленях, движение то же самое.
Скрутка сидя или на коврике
Для чего?
Снять напряжение в спине, улучшить подвижность грудного отдела, успокоить ум.
Противопоказания:
Межпозвоночные грыжи и проблемы с ЖКТ в периоды обострения, серьезные заболевания внутренних органов, беременность (глубокие скрутки противопоказаны).
Почему помогает?
Скрутки помогают нервной системе «отпустить» стресс, улучшают пищеварение, работу органов брюшной полости, а также кровообращение и, наконец, уменьшают внутреннее давление.
Как делать?
На коврике: сесть ягодицами на пятки, выпрямить спину, левой рукой отталкиваемся от правого колена, правой рукой скручиваемся назад и так же на вторую сторону.
На стуле: выпрямить спину, левой рукой делаем захват за правое колено и скручиваемся корпусом направо (так же наоборот).
Раскрытие грудного отдела сидя или на коврике
Для чего?
Убрать сутулость, открыть грудь, снять тревожность и ощущение «закрытого» состояния.
Противопоказания:
Гипермобильность плечевых суставов-выраженный кифоз с болевым синдромом, проблемы с сердцем (делать в облегченном варианте).
Почему помогает?
Открытая грудная клетка физиологически снижает уровень тревоги и повышает поток энергии.
Как делать?
Руки в замок за спиной, плечи назад, мягкий прогиб. Можно стоя или сидя на коленях.
Халасана-Плуг (коврик/стул — наклон к опоре)
Для чего?
Инверсии и наклоны снижают возбуждение нервной системы и помогают «перезагрузить» мозг, тонизируют репродуктивную систему, стимулируют все железы и влияют на секцию гормонов, активизируют пищеварение.
Противопоказания:
Грыжи шейного отдела, высокий уровень давления, проблемы с щитовидной железой, беременность, менструация, сердечно-сосудистые заболевания.
Почему помогает?
Инверсии и наклоны снижают возбуждение нервной системы и помогают «перезагрузить» мозг, тонизируют репродуктивную систему, стимулируют все железы и влияют на секцию гормонов, активизируют пищеварение.
Как делать?
Выдохните и на вдохе медленно поднимите ноги до угла 90 градусов от пола. Выдыхая, поднимите талию и бедра, закинув ноги за голову и удерживая их над землей. После полного выдоха опустите ногу еще ниже и упритесь пальцами ног в пол. Держите пальцы ног вытянутыми и дышите нормально.
Офисный вариант: сидя, вытянуть ноги вперед и наклониться к ним.
Вытяжение боковой линии тела (коврик/стул)
Для чего?
Глубоко расслабить межреберные мышцы и улучшить дыхание.
Противопоказания:
Межреберная невралгия в момент боли, травмы плеча, сильное головокружение, беременность, наклон только мягкий, без давления на живот.
Почему помогает?
Раскрывает грудную клетку, облегчает дыхание и улучшает приток кислорода — это автоматически снижает уровень стресса.
Как делать?
Поднять одну руку вверх и мягко наклониться в сторону, опираясь на другую руку, спина прямая, взгляд из-под руки.
На стуле: сидя, держась одной рукой за сиденье.
Пашчимоттанасана — Наклон к прямым ногам (сидя/стоя)
Для чего?
Расслабить мышцы спины, бедер и нервную систему.
Противопоказания:
Сильные боли в пояснице, грыжи поясничного отдела в острой фазе, гипертония (делать плавный вариант), беременность, исключить глубокий наклон.
Почему помогает?
Наклоны включают парасимпатическую систему — ту часть нервной системы, которая отвечает за спокойствие и восстановление.
Как делать?
Сидя: выпрямить ноги и наклоняться вперед с выпрямлений спиной.
Стоя: мягко опуститься вниз сгибаясь в тазобедренном суставе, расслабив шею и плечи.
Адхо мудха шванасана — Собака мордой вниз
Для чего?
Снять нагрузку с позвоночника, вытянуть плечи, расслабить ум, вытягивает всю заднюю часть тела.
Противопоказания:
Синдром запястного канала, гипертония (аккуратный вариант, без длительной фиксации), глаукома, травмы плеча, сильные головокружения.
Почему помогает:
Улучшает кровообращение, включает глубокие мышцы спины и возвращает фокус внимания в тело, что быстро снижает стресс.
Как делать?
Встать на четвереньки, ладони на коврике, корпус уходит назад и вверх, пятки стремятся к полу, сгибаясь в тазобедренном суставе, шея и голова расслаблена, грудным отделом тянемся к коврику/ ногам.
Баласана — Поза ребенка
Для чего?
Глубокое эмоциональное расслабление, ощущение безопасности, снятие напряжения с поясницы.
Противопоказания:
Высокое давление (голову можно приподнять на подушку), беременность (ставьте колени шире, без давления на живот), травмы колена, выраженная заложенность носа (может усиливать дискомфорт).
Почему помогает?
Баласана — поза «перезагрузки» нервной системы. Она снижает частоту сердцебиения и расслабляет тело за минуты.
Как делать?
Сесть на голени, расставить колени на комфортное расстояние, наклониться вперед, положить лоб на коврик, руки вдоль тела или вытянуты вперед.
Дыхание «Квадрат»
Для чего?
Быстро стабилизировать нервную систему, уменьшить тревожность и стресс.
Противопоказания:
Панические атаки в момент приступа (делать мягкий вариант без задержек), астма в стадии обострения, беременность (без длительных задержек дыхания), повышенная тревожность (начинать с коротких циклов 2 – 2 – 2 – 2).
Почему помогает?
Равномерные фазы дыхания активируют парасимпатическую систему, снижают уровень кортизола и возвращают ясность ума.
Как делать?
Вдох — 4 секунды. Задержка дыхания — 4 секунды. Выдох — 4 секунды. Задержка — 4 секунды. Повторить 4–6 кругов.
Видео предоставлены героиней.
