Как наладить взаимопонимание между мозгом и кишечником
Как наладить
взаимопонимание
между мозгом и
кишечником
В нашем желудочно-кишечном тракте обитают более 100 триллионов бактерий1, которые напрямую взаимодействуют с головным мозгом. Если микробиота разнообразна и сбалансирована, то между кишечником и мозгом идет конструктивный диалог — первый сообщает о том, в каких полезных веществах нуждается, мозг обрабатывает эту информацию, а мы удовлетворяем потребности нашего организма.
Однако если количество вредных бактерий начинает превышать количество полезных, это может стать причиной стрессовых и тревожных состояний и даже привести к провалам в памяти2. Кроме того, нарушение равновесия микрофлоры кишечника зачастую провоцирует тягу к неполезной пище, тем самым затрудняя поддержание оптимального веса тела. Недавние исследования показали3, что когда микробиота кишечника разбалансирована, человек начинает отдавать предпочтение жирной и сладкой пище, в то время как при здоровой микрофлоре тяга к вредным продуктам уменьшается.
Кроме того, в состав микробиоты входит гормон лептин, который подает мозгу сигнал о насыщении и тем самым играет важную роль в поддержании оптимальной массы тела4. Однако когда микрофлора нарушена, мозг перестает распознавать сигналы лептина, что приводит к систематическому перееданию — человеку кажется, что он ест и никак не может насытиться.
Эксперты также, полагают5, что бактерии кишечника могут влиять на наше восприятие мира и определять поведение человека. Поэтому так важно помнить о том, что чем более сбалансирован наш рацион, тем лучше наше самочувствие и психическое состояние.
1 https://www.nature.com/articles/nature06244
2 https://depts.washington.edu/mbwc/news/article/the-gut-microbiome-and-brain-health
3 https://www.elibrary.ru/item.asp?id=41034065
4 https://www.probl-endojournals.ru/probl/article/view/11588
5 https://www.scientificamerican.com/article/gut-feelings-the-second-brain-in-our-gastrointestinal-systems-excerpt/
Как помочь наладить продуктивный диалог между мозгом и кишечником?
1
2
3
есть как можно больше овощей, фруктов и зелени
включить в рацион ферментированные и кисломолочные продукты
использовать специи и приправы
чтобы обеспечить желудок достаточным количеством пищевых волокон (клетчатки), эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют ежедневно съедать не менее 400 г растительной пищи6. Однако съесть сразу полкило даже очень полезных продуктов мало кто способен, поэтому нутрициологи рекомендуют добавлять небольшое количество овощей к каждому приему пищи: утром яичница и огурец, в обед горячее и салат, а вечером тушеные овощи. Не менее важно не забывать о фруктах и ягодах — желательно несладких, например, яблоки, груши, смородина или крыжовник
Совершенно
не важно, что это будет за продукт — моченые яблоки, квашеная капуста, кимчи, айран, тан,
несладкий йогрут или кефир. Важно то, что в этих продуктах присутствуют лактобактерии,
которые поглощают сахара и выделяют дополнительные витамины (метабиотики). Они
оздоровляют микрофлору ЖКТ и улучшают усвояемость кальция7. А это значит, что мы не только
получаем больше полезных витаминов и микроэлементов, но еще и укрепляем нашу костную
ткань.
особенно, если вам случается испытывать тяжесть в желудке после приема пищи. Эти неприятные ощущения связаны с нарушением моторики желчевыводящих путей (дискинезия), которое, в свою очередь, провоцирует застойные явления в
желчном пузыре. Мы можем помочь нашему организму справиться с этим, добавив в пищу
горькие специи, например, перец, куркуму, смесь итальянских трав или чабрец.
6 https://sesufa.ru/novosti/a-skolko-ovoshchey-i-fruktov-v-den-sedaete-vy/
7 https://aif.ru/food/diet/bakterii_dlya_pishchevareniya_produkty_s_bolshim_soderzhaniem_probiotikov
Однако не у всех есть возможность следить за своим рационом питания, особенно учитывая наряженный ритм жизни современного человека.
В этом случае можно (и нужно!) обратить внимание на готовые комплексные решения. Например, Microbiotic Max от Herbalife Nutrition8, каждая порция которого содержит набор ингредиентов с клинически доказанной эффективностью.
В состав
Microbiotic Max
входят два миллиарда пробиотических бактерий штаммов Bifidobacterium lactis и Lactobacillus helveticus и «умный» пребиотический комплекс Bimuno®GOS.
Пробиотики помогают сбалансировать разнообразие полезных бактерий в кишечнике9, а пребиотики служат пищей для живых бактерий и создают среду для их роста10, тем самым усиливая эффективность продукта.
8 БАД. Не является лекарственным средством.
9 Ahmed M, et al. J Nutr. 11: 26-31
10 2. Vulevic J et al. J Nutr. 2013 Mar;143(3):324-31; Depeint F et al. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):785-91; Vulevic J et al. Br J Nutr. 2015 Aug 28;114(4):586-9; Vulevic J et al. Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1438-46; Huaman JW et al. Gastroenterology. 2018 Oct;155(4):1004-1007; Silk DBA et al. Aliment Pharmacol Ther. 2009 Mar 1;29(5):508-18.
Это еще не все!
Вы удивитесь, но мы можем поддерживать микробиоту ЖКТ не только
корректируя рацион питания, но еще и физическими нагрузками. Всего два упражнения в день
заставят ваш кишечник работать в полную силу
«ВАКУУМ»
Это наиболее популярное и хорошо известное упражнение, позволяющее улучшить работу органов пищеварения, уменьшить объем талии и укрепить внутреннюю часть мышц брюшного пресса. Практикуя это упражнение на регулярной основе, вы сможете запускать целые «волны» мышцами пресса, что способствует максимальному кровоснабжению органов ЖКТ, их внутреннему мягкому массажу и удалению любых застойных явлений в кишечнике.
Совершенно неважно, выполняете вы «вакуум» лежа, сидя или стоя. Главное правило — делать упражнение на пустой желудок, желательно, сразу после пробуждения.
Итак, вы полностью расслабляетесь, расположив руки вдоль тела. Затем совершаете максимально долгий нерезкий выдох, стараясь выдавить весь воздух из легких и диафрагмы, а после этого сразу напрягаете мышцы живота так, будто стараетесь максимально приблизить пупок к позвоночнику. В этом состоянии надо задержать дыхание и замереть на столько, на сколько хватит сил. После этого также плавно вдохнуть, секунд 10 спокойно подышать и совершить следующий долгий выдох.
Новичкам рекомендуется выполнять серию из пяти подходов. При этом совершенно неважно, задерживаете вы воздух на 5, 15 или 50 секунд. Главное, чтобы это был ваш честный максимум.
Сразу после выполнения упражнения необходимо выпить стакан воды и только после этого приступать к приготовлению сбалансированного завтрака.
https://harpersbazaar.kz/wp-content/uploads/2023/video/VacuumHerbalife.mp4
«Велосипед»
Это простое, но эффективное упражнение улучшает моторику и перистальтику кишечника. Как и предыдущее, это упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок, либо выпив небольшое количество воды.
Вы ложитесь на пол, руки располагаете поперек тела для лучшей устойчивости и стабилизации корпуса.Сгибаете ноги в коленях, и подтягиваете их к себе. После этого начинаете совершать ногами вращательные поочередные движения, будто вы едете на велосипеде. Не торопитесь, совершайте полную амплитуду движения так, чтобы ваши колени оказывались максимально близко к вашему подбородку.
Вы сами почувствуете, как напрягаются мышцы пресса, кровь приливает к внутренним органам, и если у вас были какие-либо неприятные ощущения, связанные с перевариванием больших объемов пищи, вы о них забудете.
Рекомендуется выполнять 2-3 таких подхода по 30 секунд каждый. Отдых между ними не должен превышать полминуты.
https://harpersbazaar.kz/wp-content/uploads/2023/video/BicycleHerbalife.mp4
НЕ ТРЕВОЖТЕСЬ ПО МЕЛОЧАМ
Также не стоит забывать, что стресс, страх и другие негативные эмоции моментально влияют на работу кишечника. Поэтому важно заботиться и о своем психологическом состоянии. Не тревожьтесь по мелочам, чаще отдыхайте и помните, что кишечник влияет на качество вашей жизни гораздо сильнее, чем вы могли себе представить. Поэтому его здоровье — основа вашего прекрасного самочувствия.
НЕ ТРЕВОЖТЕСЬ ПО МЕЛОЧАМ
Также не стоит забывать, что стресс, страх и другие негативные эмоции моментально влияют на работу кишечника. Поэтому важно заботиться и о своем психологическом состоянии. Не тревожьтесь по мелочам, чаще отдыхайте и помните, что кишечник влияет на качество вашей жизни гораздо сильнее, чем вы могли себе представить. Поэтому его здоровье — основа вашего прекрасного самочувствия.
В нашем желудочно-кишечном тракте обитают более 100 триллионов бактерий1, которые напрямую взаимодействуют с головным мозгом. Если микробиота разнообразна и сбалансирована, то между кишечником и мозгом идет конструктивный диалог — первый сообщает о том, в каких полезных веществах нуждается, мозг обрабатывает эту информацию, а мы удовлетворяем потребности нашего организма.
Однако если количество вредных бактерий начинает превышать количество полезных, это может стать причиной стрессовых и тревожных состояний и даже привести к провалам в памяти2. Кроме того, нарушение равновесия микрофлоры кишечника зачастую провоцирует тягу к неполезной пище, тем самым затрудняя поддержание оптимального веса тела. Недавние исследования показали3, что когда микробиота кишечника разбалансирована, человек начинает отдавать предпочтение жирной и сладкой пище, в то время как при здоровой микрофлоре тяга к вредным продуктам уменьшается.
Кроме того, в состав микробиоты входит гормон лептин, который подает мозгу сигнал о насыщении и тем самым играет важную роль в поддержании оптимальной массы тела4. Однако когда микрофлора нарушена, мозг перестает распознавать сигналы лептина, что приводит к систематическому перееданию — человеку кажется, что он ест и никак не может насытиться.
Эксперты также, полагают5, что бактерии кишечника могут влиять на наше восприятие мира и определять поведение человека. Поэтому так важно помнить о том, что чем более сбалансирован наш рацион, тем лучше наше самочувствие и психическое состояние.
1 https://www.nature.com/articles/nature06244
2 https://depts.washington.edu/mbwc/news/article/the-gut-microbiome-and-brain-health
3 https://www.elibrary.ru/item.asp?id=41034065
4 https://www.probl-endojournals.ru/probl/article/view/11588
5 https://www.scientificamerican.com/article/gut-feelings-the-second-brain-in-our-gastrointestinal-systems-excerpt/
Как помочь наладить продуктивный диалог между мозгом и кишечником?
1
2
3
есть как можно больше овощей, фруктов и зелени
включить в рацион ферментированные и кисломолочные продукты
использовать специи и приправы
чтобы обеспечить желудок достаточным количеством пищевых волокон (клетчатки), эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют ежедневно съедать не менее 400 г растительной пищи6. Однако съесть сразу полкило даже очень полезных продуктов мало кто способен, поэтому нутрициологи рекомендуют добавлять небольшое количество овощей к каждому приему пищи: утром яичница и огурец, в обед горячее и салат, а вечером тушеные овощи. Не менее важно не забывать о фруктах и ягодах — желательно несладких, например, яблоки, груши, смородина или крыжовник
Совершенно
не важно, что это будет за продукт — моченые яблоки, квашеная капуста, кимчи, айран, тан,
несладкий йогрут или кефир. Важно то, что в этих продуктах присутствуют лактобактерии,
которые поглощают сахара и выделяют дополнительные витамины (метабиотики). Они
оздоровляют микрофлору ЖКТ и улучшают усвояемость кальция7. А это значит, что мы не только
получаем больше полезных витаминов и микроэлементов, но еще и укрепляем нашу костную
ткань.
особенно, если вам случается испытывать тяжесть в желудке после приема пищи. Эти неприятные ощущения связаны с нарушением моторики желчевыводящих путей (дискинезия), которое, в свою очередь, провоцирует застойные явления в
желчном пузыре. Мы можем помочь нашему организму справиться с этим, добавив в пищу
горькие специи, например, перец, куркуму, смесь итальянских трав или чабрец.
6 https://sesufa.ru/novosti/a-skolko-ovoshchey-i-fruktov-v-den-sedaete-vy/
7 https://aif.ru/food/diet/bakterii_dlya_pishchevareniya_produkty_s_bolshim_soderzhaniem_probiotikov
Однако не у всех есть возможность следить за своим рационом питания, особенно учитывая наряженный ритм жизни современного человека.
В этом случае можно (и нужно!) обратить внимание на готовые комплексные решения. Например, Microbiotic Max от Herbalife Nutrition8, каждая порция которого содержит набор ингредиентов с клинически доказанной эффективностью.
В состав
Microbiotic Max
входят два миллиарда пробиотических бактерий штаммов Bifidobacterium lactis и Lactobacillus helveticus и «умный» пребиотический комплекс Bimuno®GOS.
Пробиотики помогают сбалансировать разнообразие полезных бактерий в кишечнике9, а пребиотики служат пищей для живых бактерий и создают среду для их роста10, тем самым усиливая эффективность продукта.
8 БАД. Не является лекарственным средством.
9 Ahmed M, et al. J Nutr. 11: 26-31
10 2. Vulevic J et al. J Nutr. 2013 Mar;143(3):324-31; Depeint F et al. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):785-91; Vulevic J et al. Br J Nutr. 2015 Aug 28;114(4):586-9; Vulevic J et al. Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1438-46; Huaman JW et al. Gastroenterology. 2018 Oct;155(4):1004-1007; Silk DBA et al. Aliment Pharmacol Ther. 2009 Mar 1;29(5):508-18.
Это еще не все!
Вы удивитесь, но мы можем поддерживать микробиоту ЖКТ не только
корректируя рацион питания, но еще и физическими нагрузками. Всего два упражнения в день
заставят ваш кишечник работать в полную силу
«ВАКУУМ»
Это наиболее популярное и хорошо известное упражнение, позволяющее улучшить работу органов пищеварения, уменьшить объем талии и укрепить внутреннюю часть мышц брюшного пресса. Практикуя это упражнение на регулярной основе, вы сможете запускать целые «волны» мышцами пресса, что способствует максимальному кровоснабжению органов ЖКТ, их внутреннему мягкому массажу и удалению любых застойных явлений в кишечнике.
Совершенно неважно, выполняете вы «вакуум» лежа, сидя или стоя. Главное правило — делать упражнение на пустой желудок, желательно, сразу после пробуждения.
Итак, вы полностью расслабляетесь, расположив руки вдоль тела. Затем совершаете максимально долгий нерезкий выдох, стараясь выдавить весь воздух из легких и диафрагмы, а после этого сразу напрягаете мышцы живота так, будто стараетесь максимально приблизить пупок к позвоночнику. В этом состоянии надо задержать дыхание и замереть на столько, на сколько хватит сил. После этого также плавно вдохнуть, секунд 10 спокойно подышать и совершить следующий долгий выдох.
Новичкам рекомендуется выполнять серию из пяти подходов. При этом совершенно неважно, задерживаете вы воздух на 5, 15 или 50 секунд. Главное, чтобы это был ваш честный максимум.
Сразу после выполнения упражнения необходимо выпить стакан воды и только после этого приступать к приготовлению сбалансированного завтрака.
https://harpersbazaar.kz/wp-content/uploads/2023/video/VacuumHerbalife.mp4
«Велосипед»
Это простое, но эффективное упражнение улучшает моторику и перистальтику кишечника. Как и предыдущее, это упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок, либо выпив небольшое количество воды.
Вы ложитесь на пол, руки располагаете поперек тела для лучшей устойчивости и стабилизации корпуса.Сгибаете ноги в коленях, и подтягиваете их к себе. После этого начинаете совершать ногами вращательные поочередные движения, будто вы едете на велосипеде. Не торопитесь, совершайте полную амплитуду движения так, чтобы ваши колени оказывались максимально близко к вашему подбородку.
Вы сами почувствуете, как напрягаются мышцы пресса, кровь приливает к внутренним органам, и если у вас были какие-либо неприятные ощущения, связанные с перевариванием больших объемов пищи, вы о них забудете.
Рекомендуется выполнять 2-3 таких подхода по 30 секунд каждый. Отдых между ними не должен превышать полминуты.
https://harpersbazaar.kz/wp-content/uploads/2023/video/BicycleHerbalife.mp4
НЕ ТРЕВОЖТЕСЬ ПО МЕЛОЧАМ
Также не стоит забывать, что стресс, страх и другие негативные эмоции моментально влияют на работу кишечника. Поэтому важно заботиться и о своем психологическом состоянии. Не тревожьтесь по мелочам, чаще отдыхайте и помните, что кишечник влияет на качество вашей жизни гораздо сильнее, чем вы могли себе представить. Поэтому его здоровье — основа вашего прекрасного самочувствия.
НЕ ТРЕВОЖТЕСЬ ПО МЕЛОЧАМ
Также не стоит забывать, что стресс, страх и другие негативные эмоции моментально влияют на работу кишечника. Поэтому важно заботиться и о своем психологическом состоянии. Не тревожьтесь по мелочам, чаще отдыхайте и помните, что кишечник влияет на качество вашей жизни гораздо сильнее, чем вы могли себе представить. Поэтому его здоровье — основа вашего прекрасного самочувствия.
