Писательница Малика Атей — о десятиступенчатой системе регуляции настроения.
Текст и иллюстрации: МАЛИКА АТЕЙ MALIKA ATHEY
«Кендалл Рой выглядит грустным», @kendallroyislookingsad - один из моих самых любимых аккаунтов в инстаграме. Остров оригинальных шуток в океане плагиата, анонимный аккаунт выкладывает кадры из «Наследников» НВО с подписями, описывающими разные причины тоски, близкие каждому человеку с дефицитом нейромедиаторов настроения и избыточным самоанализом. «Грустит, потому что не может решить, чрезмерно объясниться или остаться непонятым», «грустит, потому что кто-то сказал ему, что он в чем-то хорош, и теперь ему кажется, он обязан соответствовать нереалистичному стандарту, который он сам себе создал», «грустит, потому что не был продуктивным, но в то же время и не расслабился, и отругал себя и за то и за другое», «грустит, думая о течении времени за поеданием брюссельской капусты», «грустит, потому что у него упал сахар и ему надо прилечь». Он также грустит, потому что знает, что надо меньше времени проводить в интернете - неиссякаемом источнике плохих новостей, который вызывает дешевые скачки дофамина, истощая его, - но, по иронии, скроллинг притупляет экзистенциальную боль, что делает волевой отказ от него особенно сложным, а срыв высоковероятным.
Я подумываю оставить соцсети в старом телефоне и заходить в них, только чтобы публиковать контент, но почти не потреблять его (я хронически онлайн, и мне слабо верится в это намерение; я буду крайне удивлена, если у меня получится). Если это не поможет, из немедикаментозных способов борьбы с грустью мне останется только погружение в ледяную воду. Согласно некоторым исследованиям (например, Srámek et al., 2000 г.) и массе положительных отзывов, добровольное погружение в ледяную воду при соблюдении всех правил повышает настроение не только значительно, но и, в отличие от кофеина, никотина или некоторых запрещенных веществ, надолго - на несколько часов против короткого пребывания в ледяной ванне. Я уверена, что так оно и есть, но я, к сожалению, воспитана в школе мысли, где от холода болеешь, а не оздоравливаешься, примерно как Борис в «Щегле» Донны Тартт: «Борис, конечно, яростно жаловался на жару в Лас-Вегасе, но при этом еще и непоколебимо верил, что заболеть можно от чего угодно "холодного": от бассейнов без подогрева, от кондиционера у меня дома и даже ото льда в напитках». Другими словами, я боюсь как минимум простыть, и, хотя перспектива подъема настроения на целых несколько часов без последующего пике звучит маняще, я все еще обхожу этот весьма рабочий метод стороной.
СОЗЕРЦАТЕЛЬНОЕ НАСТРОЕНИЕ МНЕ ЗАЧАСТУЮ НРАВИТСЯ БОЛЬШЕ ПРИПОДНЯТОГО, ПОТОМУ ЧТО ПРИПОДНЯТОЕ РАССЕИВАЕТСЯ, А ЗАТЕМ ПОЧТИ НЕИЗБЕЖНО ПАДАЕТ.
Единственный неохваченный мной метод. Все остальное я практикую, и все остальное у меня есть. Практикуй я следующие пункты непрерывно и религиозно, мне бы, наверное, даже не требовались ледяные ванны и я бы не отдавала ретроспективно должное Порфирию Иванову с его «Деткой» и Саре Алпысовне, которая хотела распространить его заветы, - если вы учились в школе в Казахстане в девяностые, вы наверняка помните их, особенно про закалку: «ежедневно, утром и вечером, обливайся холодной водой», «ходи круглый год босиком по траве и по снегу хотя бы несколько минут в день», «почаще бывай на воздухе с открытым телом, и летом и зимой». У Порфирия Корнеевича были и другие, более радикальные убеждения, тяжелая судьба и сомнительный сектантский статус среди родителей моих сверстников, но в наше время он стал бы знаменитым биохакером и лучшим другом Эндрю Хьюбермана. Однако мы отвлеклись от моих методов. У меня есть лампа, имитирующая рассвет, чтобы просыпаться естественнее и мягче, а значит, лучше относиться к началу дня и дать себе хоть какой-то шанс встать с той ноги. У меня есть так называемая S.A.D.-лампа (S.A.D. - сезонное аффективное расстройство), она излучает десять тысяч люксов, что соответствует количеству люксов на улице в пасмурный день и что в пятьдесят раз интенсивнее обычных домашних ламп. Если светить ею в лицо сразу после пробуждения (обязательно до 9 утра), она приводит в порядок циркадные ритмы, что фундаментально важно для настроения. Можно и предпочтительно вместо лампы просто выходить на улицу сразу после пробуждения, но я живу в пасмурном, дождливом, ветреном, холодном регионе, где по собственному желанию реалистично выходить с утра разве что летом, хотя и летом я спускалась на эти десять минут с таким насупленным видом, спрятавшись в кожаный пиджак и скрестив руки на груди, что однажды прохожий - явно утренняя птица - пожелал мне доброго утра и громко и доброжелательно спросил, КАК ДЕЛА, что меня, конечно, очень насмешило и порадовало.
У меня есть лампа красного и инфракрасного света, она стимулирует митохондрии, энергостанции клеток. Я стараюсь ложиться спать до определенного часа, потому что иначе моя нервная система превращается в тыкву (из-за наличия более молодых и бодрых друзей, а также многолетних совиных привычек - мы, совы, пытались что-то добрать ночью, чем-то насытиться, еще пожить, задолго до появления бесконечной ленты соцсетей, а опыт ничем не заменишь - я зачастую ложусь поздно, что, как вы понимаете, нарушает всю мою систему).
Я занимаюсь пилатесом и всегда замечаю разницу, хожу к психологу, что иногда ощущается как спасение и панацея, а иногда пустой тратой времени и денег, медитирую с приложением Headspace и ем кимчи, потому что ферментированные продукты еще лучше, чем клетчатка, воздействуют на наше пищеварение, а надо ли объяснять современному человеку влияние пищеварения на ментальное здоровье?
Я принимаю Омегу-3, 1000 ЕРА в день.
Периодически я осознаю, что алкоголь зло и депрессант, и перестаю пить даже один джин-тоник за вечеринку - время на вечеринках в этом случае идет крайне медленно, но зато я не испытываю неизбывную алкогольную тоску после короткого алкогольного веселья.
Этот список может казаться совершенно очевидным одним людям (например, спортсменам или жаворонкам) и совершенно не нужным другим (например, некоторым малоподвижным совам, которые, несмотря на всю нездоровость своих привычек, пребывают в добром расположении духа без дополнительных усилий) или выглядеть как список жертвы научпопа. Насчет последнего, мое поколение выросло в забавное время, когда взрослые на полном серьезе говорили не мыть голову перед экзаменом, чтобы не выветрились знания, чуть позже они пересылали друг другу статьи о пользе красного вина (это миф), так что стоит ли удивляться, что мы жадно накинулись на просвещение, как только получили к нему доступ. Я должна уточнить, что не жду постоянного праздника и не ищу философский камень для эликсира вечной жизни и молодости; простые, порой неважные вещи вызывают у меня радость; но если я перестаю выполнять основные пункты из этого списка, меня в лучшем случае охватывает уныние и удрученность, а в худшем - опустошенность и оцепенение. К слову, о более точном определении своих эмоций: мне нравится приложение How We Feel, созданное доктором Марком Брэкеттом из Йельского центра эмоционального интеллекта в сотрудничестве с Беном Сильберманном, сооснователем Pinterest. Оно представляет собой замечательно структурированный дневник эмоций с отмечанием компании, в которой вы находитесь, места и занятия, чтобы со временем отследить статистику, кто и что влияет на ваше состояние. Эмоции разделены на четыре категории, по цветам (напоминает усложненную «Головоломку» Pixar), где желтый - приятно, много энергии, зеленый - приятно, мало энергии, фиолетовый - мало энергии и неприятно, красный - много энергии и неприятно. Внутри каждой категории по 36 определений эмоций, 144 определения в сумме, с кратким описанием на случай, если слово незнакомо или неясен нюанс. Доктор Брэкетт считает, что более обширный вокабуляр не дает, конечно, полную власть над собой, но все же помогает в навигации. Этот подход хорошо сочетается с уже упомянутой медитацией, которая учит несколько отстраняться от своих чувств - не в значении их потери, чрезмерной интеллектуализации или запрета, скорее соломоновского понимания, что и это пройдет; это созерцание, а не рефлексия. Созерцательное настроение мне зачастую нравится больше приподнятого, потому что приподнятое рассеивается, а затем почти неизбежно падает, как в финальной сцене «Выпускника», где невеста бросила жениха у алтаря и сбежала с героем Дастина Хоффмана. Они сбегают в эйфории, но постепенно их улыбки меркнут, они едут в задумчивости и замешательстве в неизвестность. В созерцании, в свою очередь, можно находиться подолгу. Все не столько хорошо или плохо, сколько по-своему интересно, и в это состояние ума я хочу войти, когда пытаюсь всеми способами, допотопными или новыми, привести в порядок химию своего мозга.
