"Для многих марафон - про победу над своим телом и про силу характера, для меня же этот опыт во многом был про людей в моей жизни". Казахстанки Малика Абдыкалыкова и Акмарал Абдиева делятся впечатлениями о Лондонском марафоне 2021, в котором приняли участие рекордные 100 тысяч человек.
Малика: Мой Папа активно занимается спортом много лет - свою первую в жизни пробежку я совершила вместе с ним, вдохновившись его примером. Через какое-то время я стала заниматься спортом с тренером, и каждая тренировка начиналась с полуторакилометровой пробежки для разогрева мышц. Признаться, даже такая короткая дистанция в то время давалась мне непросто. Выносливость и километраж наращивались постепенно. В 2016 году на Astana Marathon мы с папой пробежали первую официальную дистанцию - 10 км. Атмосфера спортивного мероприятия, чувство победы над собой и приятный бонус в виде медали финишера вдохновили на продолжение занятиями бегом.
После каждой тренировки я чувствую прилив энергии, сбрасываю с себя невидимый “груз” рабочих будней и замечаю, как резко моё настроение меняется в лучшую сторону. Бег для меня - гарант прекрасного самочувствия, поэтому на сегодняшний день он стал неотъемлемой частью моей жизни.
Акмарал: К бегу я пришла в 2015 году. В основном бегала в спортзале, и бегала сезонно и не постоянно.
В 2017 начала делать забеги, пробежала свою первую официальную 10-ку и официальный полумарафон. С того момента поняла, что мне очень нравится энергетика этих забегов, но более всего чувство сплоченности всех участников.
С тех пор я знала, что когда-нибудь попробую себя на полной дистанции марафона и начну с Лондонского, но четких планов не было. Продолжала бегать десятки, пробежала три организованные 1-ки в лондонских парках, и три полумарафона.
Акмарал: Чтобы принять участие в лондонском марафоне есть три пути: быть атлетом с котируемым временем, участвовать в лотерее за место, либо через благотворительную организацию, за которую нужно собирать благотворительные сборы.
Последние два года (за место в 2020, которого не было в итоге и место в 2021) участвовала в лотерее за место в лондонском марафоне, но безуспешно, так как в ней участвуют сотни тысяч людей. Для меня всегда казалось, чтобы быть отобранной благотворительной организацией, подача заявки должна быть чрезмерно мотивирована и подкована личной историей, так как многие бегут за те благотворительные организации, которые как-то связаны с их личной историей (болезнь человека, родителя, ребёнка, например), а я личной привязанности ни к какой организации не имела.
Но к счастью, в конце февраля я узнала от Малики, что она подала через Children with cancer UK charity, и подача заявки была достаточно лёгкой, и я также попытала удачу и была отобрана бежать за эту организацию.
Малика: Решение пробежать Лондонский марафон было принято спонтанно. Много лет я слышала от знакомых, что получить место на участие в этом забеге очень сложно - казалось, что шансы сопоставимы с выигрышем в денежную лотерею на миллион долларов. По этой причине я никогда не участвовала в розыгрыше мест на Лондонский марафон - была уверена, что зря потрачу время и расстроюсь из-за неудачи.
Во время локдауна я регулярно бегала и каждую неделю увеличивала длинную воскресную пробежку на 2-3 км. К концу февраля я уже пробегала по 15-17 км по воскресеньям. Тогда впервые пришла мысль - я наработала неплохой километраж, почему бы не проверить, есть ли другие способы получить место на участие в Лондонском марафоне? Изучила информацию в интернете и поняла, что могу подать заявку на участие через благотворительную организацию. Для этого требовалось написать мотивационное письмо и рассказать, какими способами ты будешь собирать пожертвования для этой организации. Я выбрала фонд Children with Cancer UK, которые занимаются исследованиями онкологических заболеваний у детей. Моя заявка была принята, после чего я оплатила £100 за регистрацию, подготовила план тренировок и создала fundraising страницу для сбора средств на благотворительность.
То, как я получила место участника Лондонского марафона послужило для меня хорошим уроком - всегда проверяй информацию самостоятельно вне зависимости от того, что говорят окружающие. Выиграть лотерею, действительно непросто, но есть другие доступные варианты, которые приведут тебя к цели.
О режиме тренировок, питании и спортивной форме
Акмарал: Место забега было подтверждено к концу марта, и я решила, что перед тем как начать усиленную подготовку я пройду проверки у физиотерапевта для проверки колена и возьму пару уроков с беговым тренером для проверки техники.
Физиотерапевт подтвердил, что проблем с коленом нет, но нужно сделать усиленный фокус на восстановление между тренировками, а тренер по бегу посоветовал пару техник для улучшения скорости. Так к концу апреля я начала 16-недельный тренировочный план, который расписан на сайте лондонского марафона для Improvers (есть три уровня тренировок: beginner, improver, advanced).
Времени до марафона было больше чем 16 недель, но я начала заранее, чтобы дать себе время на всевозможные непредвиденные трудности и замедления. Основная идея тренировок была в том, чтобы увеличивать нагрузку, дистанции и время пробежек каждую неделю, и пробегать 3 средние и одну длинную дистанции. К середине июня, я поняла, что надеюсь только на свою «выносливость», а мышечная масса ног не достаточно набрана, и подключила силовые тренировки на ноги и спину. Мое тело, очень тяжело набирает мышцы, но результат был заметен через пару недель, когда полумарафоны начали даваться легче, и тогда как раз подошёл период дистанций больше чем 21 км, которые я в прошлом не практиковала. По совету физиотерапевта, я делала большой упор на восстановление коленей - ледяные компрессы после каждой длинной дистанции, научилась тейпировать себя, следила за питанием, и заставляла себя хорошенько растягиваться, что в результате сработало так как надо - во время и после марафона мои коленки ни разу не заболели, с чем у меня имелись проблемы раньше.
За 2 недели до марафона, я дошла до пика тренировок - пробежала максимальную дистанцию на то время - 30 км. Пробежка эта выдалась со сложными условиями: я на тот момент находилась в Хорватии, и спортзалов или удобных беговых дорожек на улице не было. Пришлось бежать по трассе, на которой периодически появлялись машины, овечки и коровы, температура была около +25 и вода закончилась на 9-ом километре, дорога была холмистая, а 15-22 км были в очень крутую горку. Пробежав такую нелегкую пробежку, и при этом все ещё имея энергию после нее, я впервые поверила в то, что смогу пробежать марафон с более щадящими условиями.
За пару месяцев до марафона объявили какие напитки и гели будут давать во время самого марафона - это вода, напиток Lucosade, и гели Lucosade.
Есть правило - не использовать ничего нового в день марафона, т.е. кроссовки и одежда должны быть обношены, еда и напитки до и во время марафона опробованы, и музыка протестирована на энергичность.
С водой и гелями история была понятна - с 2017 года я пью воду на забегах, и ем гели SIS, которые считаются из всех наименее сладкими. Так как на марафоне давали гели Lucosade, было принято решение бежать со своими и не брать марафонские. С напитками Lucosade было сложнее, я их обычно не пью, плюс в этом году было введено нововведение - их выдавали не в спортивных бутылках, а в бумажных стаканчиках. К счастью, я пробежала полумарафон в августе, который был от тех же самых организаторов, где также давали их в бумажных стаканчиках, что оказалось безумно неудобно и глупо, так как это вынуждает бегуна остановиться, чтобы пить, либо же забрызгаться липкой жидкостью, поэтому я его решила на забеге избегать в прямом смысле слова.
Малика: в начале марта организаторы марафона подтвердили мое участие в забеге. До старта оставалось 7 месяцев. План тренировок я скачала с официального сайта London Marathon 2021, который предлагает три варианта нагрузки: для новичков, для любителей и для профессионалов. Я выбрала второй вариант: план пробежек был рассчитан на 16 недель по 4 тренировки в неделю. В запасе оставалось ещё три месяца на случай, если я решу улучшить показатели (темп, пульс, длину шага) или вдруг получу травму, что потребует время для восстановления.
Как оказалось позже, решение начать тренироваться заранее было верным: на девятой неделе я получила травму на правой ноге. В течение этого времени не пропускала ни одну тренировку несмотря на плохую погоду, нагрузку на работе и активный досуг с друзьями. Благодаря дисциплине на девятой неделе легко пробежала запланированный полумарафон (21 км), однако плохо растянулась после забега и не дала организму полноценно отдохнуть (в этот же день пригласила гостей, ухаживала за ними и целый день была на ногах). На следующее утро почувствовала боль в правой ноге и поняла, что не могу бежать - мышцы правого бедра сковывали движения. Пришлось обратиться к физиотерапевту, который назначил иглоукалывание. После нескольких процедур боль прошла, однако тренировки пришлось приостановить на три недели.
После восстановления я улетела в отпуск в Грузию и решила сразу возобновить пробежки. В субтропическом климате при +30 градусах бегать очень тяжело - ощущение, что нагрузка возрастает в 2-3 раза. Если во время тренировок в Лондоне я не пила воду и чувствовала себя отлично, то в такую жару без воды бежать невозможно.
Соблюдение водного баланса и питание во время подготовки к марафону играют важную роль. Первые несколько недель я недооценивала, насколько может отличаться качество пробежек при беспорядочном и при правильном режиме питания. Когда дистанции стали серьёзными (>21км), пришлось составить спортивное меню и следить за тем, чтобы в день выпивать не менее 2 литров воды. В дни пробежек важно было увеличить количество углеводов, добавить протеин, пить магний и другие витамины. В дни отдыха нельзя перегружать организм сладкой, соленой и жирной пищей, иначе на следующей тренировке ты будешь еле передвигать ноги.
Качество тренировки также во многом зависит от спортивной одежды. За первые два месяца пробежек я стёрла до дыр около 10 пар хлопковых носков, после чего попробовала бегать в спортивных синтетических и поняла, что они гораздо комфортнее. В холодную погоду бегала в длинных спортивных леггинсах и тонком пуховике, а в теплую - в шортах, спортивном топе и обязательно в кепке, чтобы не получить солнечный удар.
Шесть месяцев я чередовала кроссовки Nike Free Run и New Balance Fresh Foam. За несколько недель до марафона купила новую пару - Nike ZoomX Vaporfly, которые пользуются популярностью среди профессиональных спортсменов за счет усиленной амортизации. Для меня выбор кроссовок бренда Nike был принципиальным. Несколько лет назад я прочитала автобиографию основателя компании Nike - Фила Найта и вдохновилась его историей. Из уважения к Филу и его искренней любви к бегу я сразу решила, что марафон пробегу именно в Nike.
Самую длинную тренировочную дистанцию - 25 км, я пробежала в сентябре во время отпуска в Казахстане. В Астана-парке замечательные условия для бегунов: специальное покрытие, тишина, высокие хвойные ели и чистый воздух. Бежала я около 2 часов 45 минут - было нелегко, но я понимала, что тренировочную дистанцию важно завершить, чтобы быть уверенной в своих силах в день марафона.
Мне часто задавали вопрос: “Ты будешь бежать полную дистанцию в 42 км до марафона?”. На самом деле, во время тренировок максимальная дистанция, которую ты должен осилить это 30-35 км. Обычно её пробегают за 2 недели до старта: считается, что это достаточно хороший показатель твоей физической готовности к забегу. За неделю до старта рекомендуется снизить нагрузку до 3-4 км за тренировку, а за два дня - полностью дать телу отдохнуть.
1 неделя до марафона
Малика: я быстро восстановилась после 25 км. Главной задачей за неделю до марафона было не получить травму и не перенапрягаться. Я старалась есть много углеводов, больше спать и трижды бегала по 3-4 км. Оставалось только решить организационные вопросы: настроить приложение и GPS, чтобы родители и друзья могли следить за моим перемещением, и собрать сумку (с полотенцем, водой и чистой спортивной формой), которую я заранее передала подруге, встречавшей меня на финише.
Акмарал: Следующие две недели после 30 км ушли на восстановление ног и лёгкие тренировки в 5-10 км. В саму неделю марафона, я сделала одну лёгкую пробежку в 5 км в зале на беговой дорожке, чтобы контролировать скорость, и избежать лишних возможностей травмироваться. Сделала особый упор на питье воды за три дня, поедание сложных углеводов за два дня, и растяжку несколько раз в день в течение недели.
1 день до марафона
Акмарал: В течение всей недели марафона, люди спрашивали - волнуюсь ли я, но я даже не чувствовала что день Х так близко, до вечера пятницы, когда увидела, как готовят Тауэрский мост для воскресного забега, после которого поняла, что осталось чуть больше 24 часов до марафона. День до марафона я провела спокойно - утром сходила в салон красоты (как подметила подруга - навести марафет перед марафоном), а днём и вечером максимально не двигалась, ела полезную еду, богатую на сложные углеводы (цельнозерновую пасту, рис, рыбу, салаты) и пила много воды. Вечером я подготовила одежду, сумку с гелями, носовыми платками и наушниками.
Малика: марафон проходил 3 октября (воскресенье) и так получилось, что за день до забега я должна была выйти на работу. В ту субботу я старалась меньше двигаться, но полноценно отдохнуть, конечно же, не получилось, так как приходилось целый день решать рабочие вопросы. Я планировала “загрузиться” углеводами, но из-за волнения перед забегом и занятого графика совсем не было аппетита.
Мой начальник любезно предложил взять на себя мои задачи после 17:00, чтобы я могла спокойно подготовиться к завтрашнему дню и раньше лечь спать. Я приготовила форму, поговорила по телефону с родителями, которые очень за меня переживали, составила плейлист и легла спать.
День X: 3 октября 2021 года
Малика: я проснулась в 7 утра, чтобы позавтракать за 3 часа до старта. Сделала суставную гимнастику и направилась в сторону Greenwich - оттуда мы стартовали. Я приехала заранее, поэтому было время сделать разминку, познакомиться с другими бегунами, сделать фото на память и психологически настроиться на 42 км.
На старте я сразу “словила” быстрый темп за счёт атмосферы и подскочившего в крови адреналина; Папа предупреждал меня, чтобы я контролировала эмоции и не бежала быстро, но уже первые 10 км я пробежала за беспрецедентные для меня 55 минут. Продолжала я в том же темпе, так как не чувствовала ни капли усталости. В какой-то момент даже решила, что смогу держать более-менее стабильный темп (до 6 минут/1 км) до конца дистанции, поскольку атмосфера к тому располагала. Поддержка толпы была колоссальная: десятки тысяч жителей Лондона вышли на улицы с плакатами и хлопушками, кричали нам вслед наши имена, “давай, ты сможешь!”, “мы верим в тебя!”, “беги, ты герой!”, предлагали бегунам бананы и конфетки. Было много детей, которые протягивали руки, чтобы дать “пять” спортсменам.
Усталость через какое-то время я всё же почувствовала - случилось это где-то на 23 км. Темп стал сам по себе снижаться, дыхание участилось, очень хотелось пить. От жадности на одной из “водных станций” я выпила больше воды, чем было нужно, из-за чего впоследствии появились спазмы в области печени. Примерно в это же время я увидела в толпе своих друзей, которые кричали моё имя и держали плакат с нарисованным казахстанским флагом. Я подбежала их обнять и почувствовала небольшой прилив сил. Через 4 км в толпе снова показались знакомые лица - другая пара друзей пришла меня поддержать, благодаря чему продолжать забег было морально легче.
Силы стали стремительно падать на тридцатом километра - закончился гликоген в крови и я столкнулась со знаменитой “стеной бегуна”. Как бы ты не заставлял себя держать темп, тело отказывалось подчиняться. В этот момент я впервые перешла на шаг всего на 2 минуты, потому что продолжать бежать без остановки было уже очень тяжело. Сильно заболела поясница - хотелось согнуться вдвое и не двигаться. Я стала замечать, что за 10км до финиша некоторые бегуны стали сходить с дистанции: кто-то просто останавливался и уходил в другую сторону, кто-то обращался за помощью к мед.работникам, которые дежурили каждые 3км. За 5км до финиша я включила песню Эминема Lose Yourself, надеясь, что у меня проснется второе дыхание, но этого почему-то не произошло. Я всё ещё бежала медленнее, чем хотелось, и периодически переходила на шаг на 1-2 минуты.
Приближаясь к Букингемскому дворцу, до которого оставался ровно 1 км, я увидела большую группу своих друзей. Впереди всех стояла моя лучшая подруга и держала над головой казахстанский флаг. Когда наши взгляды встретились, я увидела бурю эмоций в ее глазах и невероятное волнение. Этот момент я запомню навсегда. После финиша она мне призналась, что увидев меня, испугалась, что я очень устала и плохо себя чувствую.
Акмарал: Утро марафона я начала максимально протестированным методом - выпила кофе, сделала растяжку, наложила тейп и выехала на старт. Группе поддержки из-за ковида на старт приезжать было нельзя, поэтому выехали мы одни.
Я была в 10-ой группе бегунов, и мой забег должен был начаться в 10.15-10.18, но нужно было быть на районе в 9.08 самое позднее, чтобы найти свою группу, дойти до старта, пройти проверки ковид теста итд. Утро было достаточно прохладным, но можно было взять ненужную верхнюю одежду, которую перед стартом можно было там же бросить, чтобы одежда всю отдали на благотворительность. К сожалению, я не знала что одежду можно бросить прям у старта, и бросила сразу же при заходе в парк. В результате, целый час я дрогла, и хотелось скорее на старт, только чтобы разогреться. Из-за холода мой нос тек, как из ведра и пришлось по ходу бега писать друзьям, чтобы снабдили салфетками.
Я разделила локацию с друзьями, также за нами можно было следить в официальном приложении марафона. По плану все болельщики-друзья должны были ловить меня во второй половине марафона, что было очень разумным решением, так как вся поддержка была в промежутках между 20км-35км, которые были самыми сложными для меня. Поддержки были много, почти каждые пару километров, и это было очень ободряюще видеть знакомые лица в толпе. Во время забега, я максимально пыталась наслаждаться всем происходящим, не смотря на все негативные аспекты в виде холода в начале, усталости и бесконечного насморка. Я «давала пять» друзьям и детям, улыбалась и махала фотографам, снимала на видео и слушала любимую музыку и подпевала.
Последние 7 км вызвали самые смешанные чувства - чувство усталости и тяжести в ногах, но при это чувство грусти, что дистанция подходит к концу, и чувство благодарности за поддержку болельщиков и «братства» между бегунами. При этом, я пробегала самые красивые и центральные части Лондона - Сити, набережную Темзы, Биг Бен и Букенгемский дворец. По совету опытных бегунов, я написала своё укорочённое имя «Акма», чтобы люди кричали слова поддержки, и это реально помогло пару раз, когда я вот-вот хотела остановиться, либо уже начинала идти, и абсолютно посторонние люди кричали «Беги Акма, ты сможешь!»
Финишная прямая
Акмарал: Финиш был странный, потому что там не было написано «Финиш» на арке, и я пару секунд после него не была уверена в том, нужно ли бежать, или уже все.
Не было усталости, но и эйфории также не было, как будто бег все "высосал". Спустя минут 10, после того как я забрала медаль, увидела друзей, села на траву, поняла что пробежала быстрее чем планировала (4:20, а хотела 4.30-5.00) и начала осознавать радость происходящего.
Многие марафонцы говорили, что во время бега и финиша, обязательно будут мысли «Зачем я на это подписалась» или «Я никогда больше не буду бегать марафоны», но мне эти мысли ни разу не пришли, я бежала и думала, как было бы невероятно круто, пробежать этот марафон ещё раз.
Я бы с радостью пробежала Лондонский марафон ещё и не раз, но наверное собирать деньги для благотворительности в ближайшие годы я не хочу, так как это большая ответственность. Если будет возможность получить место через лотерею, то я пробегу. Так же, я мечтаю пробежать 6 главных марафонов, и улучшить время до менее 4-х часов.
Малика: до финиша оставалось 500 м и я поняла, что испытываю смешанные чувства. Тело было изнурено, но ощущение победы над собой приносило радость. После того, как я пересекла финишную прямую, я включила переднюю камеру на телефоне и смогла сказать только: “Финишировала. Все хорошо”. Отключила камеру и позвонила Папе - он был невероятно счастлив услышать меня и поздравить с успешным завершением дистанции. Затем я сразу направилась за медалью и футболкой финишера - там же мне выдали стаканчик с кофе.
Я села на траву, выпила самый вкусный в своей жизни кофе и позвонила подруге. Она сообщила, что они ждут меня в 500 м от финиша (из-за противоковидных мер к самому финишу никого не подпускали). Когда я, наконец, их увидела, то моментально почувствовала, как прошла всякая усталость, обняла каждого и даже успела сказать несколько слов о марафоне для репортёра телеканала Хабар. Друзья очень мной гордились, а я была благодарна за то, что у меня такая замечательная группа поддержки. Для многих марафон - про победу над своим телом и про силу характера, для меня же этот опыт во многом был про людей в моей жизни. Про Маму, которую захлестнули эмоции одновременно от переживаний и радости, про Папу и его чуткие наставления и заботу, про любимых друзей, которые поддерживали меня с самой первой тренировки вплоть до финишной прямой и про жителей Лондона, которые заряжали нас, бегущих, своим присутствием и энергией.
